El pa de debò està fet amb farina de blat ecològica, llevat (o massa) mare, aigua i sal. I res més! La clau de la qualitat del pa la trobem en dos punts: la qualitat de la matèria primera (el blat) i el bon ofici del forner. Avui parlarem de les bondats nutritives que té aquest pa de debò i apuntarem els possibles perills quan no es fa d’aquesta manera. Propietats nutricionals El pa és a la base de la piràmide alimentària amb els altres farinacis (l’arròs, la pasta, els llegums i les patates), font d’hidrats de carboni complexos. Es recomana que aquest grup suposi més de la meitat de les calories (50 – 55%) que consumim cada dia. Per tant, menjar pa cada dia pot ser bo i saludable sempre que sigui un aliment de qualitat i ho fem en el marc d’una dieta saludable.
El pa es fa majoritàriament de la farina del blat, que és la llavor d’un cereal amb tres parts principals: les segones (segó), que protegeixen el gra; la part blanca (endosperm) i el germen de blat (que és l’embrió de la futura planta). La qualitat de la farina depèn del tipus de blat i quines parts del gra incorporin. Les farines integrals mantenen les tres parts del gra mentre que la farina industrial només treballa amb l’endosperm. El pa de debò es fa amb farina integral d’un blat de cultiu ecològic i conté: Hidrats de carboni complexos, que ens proporcionen energia de llarga durada (presents principalment a l’endosperm): el pa de blat integral ens proporciona 216 kcal per 100 grams i està format en un 42% d’hidrats de carboni, la majoria en forma de midó, que és una forma complexa de sucres; així l’organisme ha de fer primer una “feina” metabòlica per obtenir-los, per tant, ens proporciona energia de manera gradual i progressiva. Proteïna que, combinada amb altres aliments, pot ser d’alt valor biològic (present principalment a l’endosperm): si combinem pa i llegum o pa i fruita seca, no necessàriament en el mateix àpat, obtenim proteïna completa. La mateixa qualitat que ens aporta la proteïna animal. La raó d’aquesta combinació ancestral a la nostra cultura és que el pa de blat és deficitari en l’aminoàcid lisina, que trobem en excés als llegums i fruita seca. Els pans de blat ecològic contenen un 75% més de vitamines i minerals que els pans de blat convencional. Fibra (present principalment a les segones): el pa de blat integral conte 8,5 grams de fibra per cada 100 de pa. Cal tenir present que, com que la fibra de les segones (segó) és força agressiva per a l’intestí, convé no abusarne perquè pot arrossegar altres nutrients d’interès (com ara el ferro, el calci, vitamines…). Per aquesta raó, la farina de qualitat es fa incorporant només la part més fina de les segones (les més suaus) i, a més, la fermentació amb la massa mare en fa una predigestió, de manera que disminueix la capacitat d’arrossegament, però continua tenint els efectes beneficiosos de la fibra. Minerals: el pa de debò conté concentracions de diferents minerals i oligoelements com ara calci, ferro, seleni, potassi, fòsfor, zinc, que són més fàcils d’assimilar perquè la massa mare els ha “predigerit”. La fermentació de la massa mare ajuda a desactivar els antinutrients del blat (com l’àcid fític) que, d’altra manera, interferirien en l’absorció dels minerals i vitamines. Vitamines: quan el blat és d’origen ecològic i la farina és integral (incorpora el gra sencer), el pa és font de vitamines del grup B, que són imprescindibles perquè l’organisme pugui assimilar correctament els hidrats de carboni del mateix pa. Una altra vitamina del gra sencer és la vitamina E, amb un poder antioxidant elevat. En aquest cas, la vitamina E prové del germen del blat, que és l’embrió que donaria lloc a una planta nova i que
només trobem en les farines del gra sencer. Efectes sobre l’organisme Els efectes sobre l’organisme del pa de debò (pa elaborat amb farina ecològica i massa mare) són múltiples: El pa de debò no engreixa: engreixa el farcit! Les calories associades al pa són d’alliberació lenta, sobretot si és integral. El pa integral beneficiós per a l’organisme és el que té un color daurat, en què no distingim les “piguetes” de les segones. Aneu alerta perquè en el cas oposat, el del pa convencional, és molt habitual trobar pa pseudointegral, al qual s’afegeixen segones a la farina refinada; és el pa ple de “piguetes”. Aquestes segones són molt agressives per a l’intestí: arrosseguen vitamines i minerals, generen inflor, flatulències i mal de panxa. Conté més nutrients que el pa convencional: l’especialista M. D Raigón ha fet un estudi comparatiu dels diferents tipus de pa que podeu consultar a la revista de divulgació de Veritas. Raigón ens explica que el pa fet amb farina ecològica i massa mare té més nutrients –proteïnes, fibres més digeribles i més minerals– que les altres opcions (industrial o convencional). A més, ens recorda que el pa ecològic no té additius químics ni residus d’agrotòxics. Hi ha bibliografia científica que mostra que el blat ecològic conté fins a un 74% d’antioxidants (tocoferols i tocotrienols) més que el convencional. Així com un contingut més alt en determinats oligoelements. És digestiu i el gluten és més assimilable: la predigestió de la farina que fa la massa mare facilita que l’intestí assimili el midó i les proteïnes del blat (el gluten, entre d’altres). Tot i això, cal anar amb compte perquè la intolerància al gluten o celiaquia és una malaltia que té un 1% de la població, però es creu que només està diagnosticada 1 persona de cada 8. Els celíacs han d’evitar consumir productes que continguin gluten. Si voleu més informació sobre aquesta malaltia consulteu l’Associació de celíacs de Catalunya. La toxicitat del pa industrial: avui en dia, costa trobar pa de debò i el que podem adquirir a la majoria de llocs que fan pa al moment és un producte “comestible” fet a partir de farines refinades de blat de cultiu convencional (pesticides, adobs sintètics…). Durant el procés d’elaboració s’afegeixen un munt d’additius (colorants, antiaglomerants…). A l’hora de fer créixer aquest pa, es fa servir un llevat que rep el nom de “natural”, però que té poc de natural perquè ha estat seleccionat per la indústria perquè és ràpid; el problema és no permet que la farina fermenti completament. És un pa molt esponjós, però també molt indigest. I quins efectes sobre l’organisme pot tenir aquest còctel? Doncs ja us podeu imaginar que no gaire bons: El blat convencional té més proporció del gluten més indigest: el gluten és un complex de proteïnes formades sobretot per gliadines i glutenines. Les gliadines són més grans i generen més al·lèrgies que la resta de proteïnes del blat. L’agricultura moderna ha seleccionat les varietats de blat que precisament tenen els continguts més alts en gliadines per respondre a les necessitats de les panificadores (més fàcils d’amassar i més esponjositat). A més, el blat convencional rep quantitats importants de pesticides (sobretot herbicides). Segons l’especialista Olga Cuevas a la seva presentació sobre el pa, el gra de cultiu convencional rep molts adobs químics (molts nitrogenats) que augmenten encara més el contingut en gliadines. La farina convencional conté quantitats importants de productes químics: també segons l’especialista Olga Cuevas, en l’agricultura convencional del cereal s’afegeixen fungicides per millorar-ne la conservació. Durant el procés de mòlta, la farina es tracta amb clorur de nitrosil, un millorant que permet que la massa s’enganxi a la maquinària i que forma sobre el gluten una paret fina perquè les bombolles es facin més grans. A més, també s’hi afegeixen blanquejants, estabilitzants, gomes, enzims per afavorir la fermentació, però alguns com l’amilasa (d’origen fúngic) produeixen al·lèrgies cutànies i respiratòries al personal que els manipula. Si, a més, ens el mengem calent és molt indigest: el pa calent allibera diòxid de carboni, és, per tant, un antidigestiu que augmenta la mucositat i genera desajustos intestinals a la flora bacteriana. Segons el professor Hubert Deschamps, el llevat natural mare genera una vitalització del pa i, en canvi, el llevat “natural” del pa industrial té l’efecte contrari. A més, aquest tipus de llevat “natural” no permet la inactivitació dels antinutrients del blat (l’àcid fític) i, per tant, no permet que s’assimilin minerals com el ferro i el zinc. El gluten pot tenir efectes negatius sobre la salut hormonal femenina: i originar problemes de fertilitat i avortaments recurrents, com ens explica el nostre psiconeuroimnunòleg Xevi Verdaguer a la conferència que
teniu disponible al nostre web. A més, Verdaguer ens alerta que també pot tenir estimular migranyes i dolor crònic. Canvis vitals Al seu llibre El equilibrio a través de la alimentación, l‘especialista Olga Cuevas assenyala els canvis vitals positius i negatius associats al tipus de llevat que es fa servir en l’elaboració del pa: Els pans fets amb llevat mare (o massa mare): es generen a partir dels microorganismes naturalment presents a la farina completa (bacteris làctics, acètics i llevats). La massa és predigerida i això afavoreix l’assimilació de nutrients i la flora bacteriana intestinal se’n beneficia. A més, aquest tipus de fermentació hidrolitza l’àcid fític present a les segones dels cereals i que hauria interferit en l’assimilació de minerals tan preuats com el ferro i el zinc. Els pans fets amb llevat “natural”: tenen un poder reductor alt, és a dir, que poden disminuir les qualitats vitals de la farina en benefici de la proliferació del llevat escollit de forma artificial per la seva rapidesa (Scharomyces); això redueix el contingut en minerals i vitamines de la massa. Aquest poder reductor pot continuar dins l’organisme i disminuir l’oxigen que hi circula i produir, segons alguns investigadors (Dr. Larebayrette) problemes de salut com ara espessiment de la sang, alentiment de la circulació, pèrdua de la memòria, mal de cap. Aquest tipus de llevat té un efecte molt yin en l’organisme, i afecta negativament sobretot el fetge. Cuevas subratlla que el millor pa és l’integal de llevat mare i fet amb farina de cultiu ecològic i que aquest és el que hauríem de consumir habitualment. No obstant això, les persones delicades amb poca energia vital haurien de buscar fonts d’hidrats de carboni en els cereals integrals en gra. Els grans integrals tenen una gran potència vital, són capaços de germinar, mentre que les farines no. Com es cuina Hi ha dues opcions: o bé el compreu fet o bé us el feu a casa. Si el compreu fet, cal que us informeu bé sobre què compreu. Us heu adonat que al 90% dels llocs on venen pa no hi ha cap etiqueta amb els ingredients? Doncs resulta que el pa “calent” i acabat de fer pot arribar a contenir més de vint additius diferents. És un dret de qui consumeix tenir informació sobre el que compra. Per tant, el primer consell és que demaneu què porta el pa que compreu i, a continuació, comenceu a reflexionar sobre si aquest tipus de pa és el que voleu menjar. Si investigueu una mica, segur que acabareu trobant un forn artesà on fan el pa amb farina ecològica i massa mare. Si preferiu fer-lo a casa, en primer lloc heu de tenir en compte la qualitat de la farina que compreu i intentar que sigui de cultiu ecològic i proper. Amb aquest petit gest, estareu defensant un model productiu respectuós amb el medi ambient, amb la pagesia catalana i amb la vostra salut.
Per mostrar la transcendència d’optar per un model de producció o un altre, us vull exposar les diferències principals entre tots dos: El model d’agricultura convencional: el cultiu del blat ha estat sempre molt arrelat al nostre país; malauradament l’agricultura convencional hi ha entrat de ple i ha empobrit la varietat de cultius que fins als anys cinquanta i seixanta es plantaven a Catalunya. L’agricultura convencional incorpora rutines d’agrotòxics (principalment herbicides) en diferents moments del cicle del cereal i treballa amb varietats comercials seleccionades específicament pel rendiment i no pel valor nutricional. En canvi, l’agricultura ecològica intenta recuperar les varietats adaptades a cada racó de la nostra geografia. Per exemple, segur que us sona l’espelta (un tipus de blat antic), però també hi ha el blat xeixa, el candial, el forments… En ecològic, es treballa amb tècniques de cultiu respectuoses amb el medi i no es fan servir agrotòxics o fertilitzants sintètics que poden ser nocius per la salut. Podeu trobar els exemples de La Garbiana, Cal Pauet i Josep Mestre a la secció “L’origen“.
Receptes bàsiques Fer pa a casa és tot un art i està agafant força. A internet podeu trobar fòrums específics per intercanviar receptes i trucs amb explicacions pas a pas de com elaborar la massa mare fins a les proporcions més adequades dels diferents ingredients.
Si, com és el meu cas, no podeu dedicar prou temps a elaborar una massa mare pròpia però, alhora, no voleu renunciar al plaer de fer-vos a casa un pa de qualitat amb aquest tipus de llevat, podeu adquirir-ne a botigues especialitzades, com ara Barcelona-Reykjavik, i a partir d’aquí seguir la seva recepta: Les instruccions per fer el pa de blat a casa si tenim ja el llevat (o massa) mare són: Cal anticipar-se un mínim de 15 hores al moment de voler el pa a la taula.
A les vuit del vespre barregem:
– 400 g de farina de blat ecològica
– 400 ml d’aigua sense clor (el clor pot “matar” els microorganismes del llevat responsables de fer pujar el pa)
– 33 g de llevat o massa mare
Tot seguit, ho deixem en repòs de 12 a 15 hores en un lloc amb una temperatura de, com a mínim, 25 ºC.
A les vuit del matí barregem:
– 600 g de farina ecològica
– 15 g de sal sense refinar
– 250 ml d’aigua sense clor si volem estil pa de pagès o 350 ml si el volem enfornar en motllo
Deixem en repòs tota la pasta ½ hora, la dividim (o no) i la deixem en repòs ½ més i l’enfornem a 220º amb vapor els primer 5 minuts (al forn de casa podem esquitxar les parets o deixar-hi un plat amb aigua a dins).
Si fem un pa de mig, cal coure’l uns 30-45 minuts al forn, i si és de quilo, 45-60 minuts. Si, en canvi, volem fer un pa sense gluten, la base de les farines són cereals no glutinosos i llegums (arròs, fajol, cigró…). L’elaboració és potser una mica més laboriosa que la del pa amb gluten, perquè per donar humitat i plasticitat cal incorporar alguns ingredients poc habituals (com ara el midó de iuca, el midó d’arròs, la llavor de Plantago o la goma guar). Us recomanem que consulteu el bloc de Mamafermenta, en què en Jordi n’explica tots els detalls i ofereix receptes diferents. Resum No deixeu que us donin gat per llebre i trieu pa de debò, fet amb farina de blat (o d’un altre cereal) ecològica i fermentat amb massa mare. És la manera d’assegurar-vos que esteu adquirint un aliment de primer ordre de qualitat i que eviteu la toxicitat i els efectes no desitjats del pa industrial i/o convencional.